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Ramadan et sport.

lundi 6 juin 2016, par Docteur BEURY

C’est aujourd’hui le premier jour du mois de ramadan, ce lundi 6 juin. L’Aïd al-Fitr aura lieu le mardi 5 juillet 2016. Pendant 29 jours nos amis musulmans vont jeûner du lever au coucher du soleil. Cela commence vers 4h00 pour se terminer vers 21h45, pendant près de 18 heures pas de nourriture et pas de boisson…

Les sportifs musulmans que je soigne se demandent si le jeûne rituélique est compatible avec la poursuite du sport et comment adapter sa pratique religieuse à sa pratique sportive.

La problématique numéro un : l’hydratation.

Ne pas boire pendant 16 h00, en plein été, cela n’est pas conforme à la physiologie normale du corps. On commencera la journée en hyperhydratation pour la terminer déshydraté… Malheureusement il n’y a aucun moyen d’adapter la pratique sportive pour supprimer cette déshydratation (même sans sport d’ailleurs, elle surviendra… ) Quelques précautions seront prises comme la pratique du sport dans des lieux climatisés et frais, ou la pratique en terrain ombragé… Vous pourrez faire du sport en salle ou aller courir en forêt… Évitez de vous exposer en plein soleil, sous le cagnard de 14h00… Portez chapeau et vêtements clairs et aspergez-vous d’eau pour augmenter la perte de calories. Il vaut mieux s’asperger de fines gouttelettes avec un pulvérisateur que se mettre sous la douche ou se mouiller avec une serviette car les fines gouttelettes s’évaporent plus vite et permettent une plus grande perte d’énergie.

- Règle 1 : Sport à l’ombre ou en salle fraîche.
- Règle 2 : Vêtements clairs, casquette.
- Règle 3 : Aspersion de fines gouttes d’eau avant, pendant et après le sport.

Le matin, pesez-vous au début de la journée, le soir pesez-vous dès la rupture du jeûne. La quantité d’eau à boire pendant la nuit correspond à 1,1 fois la perte de poids. Si vous pesez 88 kg le matin et 86 le soir, vous devrez boire 2,2 kg soit 2,2 litres d’eau dans la nuit. Cette prise de boisson peut comprendre tous les liquides : eau, thé, café, on comptera aussi dans les boissons, les soupes traditionnelles, la chorba ou la harira… ( classiquement on dit d’éviter les boissons diurétiques comme le café ou le thé mais ce conseil est inutile car les propriétés diurétiques de ces boissons sont réduites en cas de déshydratation). Ne buvez pas toute cette quantité en une seule fois.
Fractionnez dans la nuit et buvez abondamment avant la reprise du jeûne le matin… Jamais de boisson sucrée, surtout pas le matin. Le thé à la menthe seulement avant minuit…

- Règle 4 : boire une quantité d’eau équivalente à 1,1 fois la perte de poids de la journée pendant la rupture du jeûne…
- Règle 5 : compter dans les boissons les soupes traditionnelles ou les compléments nutritionnels liquides mais pas les autres aliments. Pas de boissons sucrées.

Pour lutter contre la déshydratation il faut également saler abondamment les aliments du soir… Pas de sel après minuit car cela vous donnera soif dans la journée et cela augmentera la difficulté du jeûne.
- Règle 6 : saler abondamment les nourritures prises entre la rupture du jeûne et le coucher.

Second problème : le manque de calorie.

Disons-le nettement, si l’hydratation pose un vrai problème, le manque d’aliment n’en pose aucun… Quasiment tout le monde pourrait ne prendre aucune nourriture pendant les 28 jours du Ramadan sans s’abimer le corps. Et comme le jeûne dure 16 heures, si l’on s’alimente correctement, il n’y aura pas de problème.

Risque-t-on l’hypoglycémie ? Non !

Dans tous les sites consacrés au jeûne du Ramadan et au sport on lit que le problème principal est l’hypoglycémie… Ce n’est pas vrai si l’on s’alimente correctement. Ce qu’il faut éviter, ce sont les activités très difficiles surtout en début de journée et, surtout, de prendre des glucides, même des glucides lents, le matin… Car cela cassera la cétose et rendra la journée plus difficile.

Mes conseils pour la nourriture :

A la rupture du jeûne rien de mieux que la tradition… Comme je le disais à mes sportifs musulmans la semaine dernière, c’est votre maman la meilleure des nutritionnistes. De l’eau, du thé, la soupe traditionnelle, des dattes, c’est parfait…. Après cette rupture, un peu avant minuit, faire un repas classique, comme vous l’aimez… Un bon couscous qui comprend protéines, glucides lents avec la semoule, les légumes variés c’est parfait. Terminez avec les desserts traditionnels ou le miel, le sucre et les amandes vous donneront fructose et saccharose…. Buvez du thé à la menthe et… dodo !

Le matin je vous conseille de ne rien prendre en dehors de l’eau et du thé. Aucun aliment (ici on s’éloigne de la tradition). Si vous ne prenez rien vous serez en cétose, vous aurez donc moins faim pendant la journée, vous consommerez moins d’eau pour casser les molécules de glucide donc vous aurez moins soif… Donc aucun aliment et aucune boisson sucrée le matin avant le début de la journée.

- Règle 7 : toutes les calories seront apportées entre la rupture du jeûne et le coucher. Une collation traditionnelle à la rupture du jeûne suivie d’un vrai repas totalement libre…
- Règle 8 : aucun aliment en début de journée et surtout aucun glucide. Boissons sans sucres !

Mes conseils pour la pratique sportive :

Pour les sport d’endurance il n’y a aucun problème. On peut courir à jeun et longtemps sans nourriture. Pour les exercices avec intervalles intenses comme les sport collectifs ou l’athlétisme intensif c’est plus compliqué…

En tout cas, l’exercice sportif devra avoir lieu en fin de journée. Déjà parce que le soleil tape moins fort. Ensuite parce que la fenêtre métabolique idéale pour l’alimentation se trouve 30 min à une heure après la fin du sport. Dans cet intervalle le corps sera apte à puiser les acides aminés nécessaires pour reconstituer les muscles, refaire son stock de glycogène hépatique et musculaire, et, aussi, restocker des graisses.

C’est pour cela que je conseille à mes amis sportifs de faire du sport avant l’heure de rupture du jeune. Pour simplifier prenons un exemple. Si la rupture du jeûne intervient à 22h00, vous pouvez aller courir 60 min tranquillement de 20h30 à 21h30. Le temps de se doucher et de faire sa prière rituelle et vous pourrez manger et boire en étant en pleine fenêtre métabolique. Vous pouvez aussi faire de la musculation ; pour cela commencez par courir ou faire du vélo sur tapis en salle pendant 20 min pour augmenter l’utilisation cétonique des graisses puis une heure de musculation. Début à 20h00 fin à 21h20, douche, prière et hydratation nourriture !

Beaucoup font du sport entre la collation de rupture du jeûne et le repas du soir. Ce n’est à mon avis pas une bonne solution. Déjà parce que cela impose de faire du sport avec beaucoup de liquide dans l’estomac ce qui diminue la possibilité pour le tube digestif d’absorber cette eau, ensuite parce que ce sport augmente le métabolisme du soir et va troubler le sommeil…

- Règle 9 : le sport sera effectué 1h30 avant la rupture du jeûne, pendant 1h00 à 1h20. Pas de sport avant 17h00 pour des raisons de température et de métabolisme. Pas de sport pendant la nuit, profitez de la rupture du jeûne pleinement.

Enfin, il faut veiller à avoir au moins 48h00 sans sport chaque semaine afin de permettre à l’organisme de récupérer.

- Régle 10 : Deux jours sans sport par semaine.

A moins que vous ne soyez un sportif professionnel ce qui rend ces règles plus difficiles à respecter, le ramadan n’est pas une période où votre forme va diminuer. Au contraire, si vous respectez ces quelques règles simples, vous terminerez le Ramadan en meilleure santé que vous ne l’avez commencé. Vous aurez gagné du muscle, perdu de la graisse et assaini votre organisme et, peut-être, aussi, votre âme…

ramadan karim…

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